Connu des spécialistes mais encore peu du grand public, l’index ou indice glycémique (IG) est un allié précieux pour prendre soin de sa santé. « L’index glycémique correspond à la capacité d’un aliment à faire grimper la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang », explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste et auteure d’un livre* sur le sujet. Et sa fluctuation n’est pas sans conséquence sur la santé.
Maîtriser sa glycémie pour rester en forme
« Les pics de glycémie provoqués par certains aliments sont logiquement suivis d’une chute brutale : on parle alors d’hypoglycémie réactionnelle, qui entraîne de la fatigue, une baisse du moral, ou encore des fringales », pointe la spécialiste. Contrôler sa glycémie permet donc de conserver une énergie constante tout au long de la journée. Et ce n’est pas tout. « L’alimentation avec un IG bas aide à perdre du poids et prévient le diabète et les maladies cardiovasculaires, certifie la diététicienne-nutritionniste. Elle agit aussi sur le sommeil et le moral, car quand la glycémie est stable, les émotions le sont aussi. »
Adapter ses habitudes
L’objectif est donc de consommer des aliments à IG bas qui limitent les pics glycémiques. Pour cela, on favorise ceux à digestion lente, qui ralentissent l’absorption du glucose dans le sang.
Un premier geste simple peut être de revoir ses modes de cuisson. « Les pâtes et le riz – basmati de préférence – sont à consommer al dente ou fermes, confirme Angélique Houlbert. La digestion sera plus lente et donc l’IG plus bas. » Autre astuce : les consommer froids, en salade par exemple, afin de rendre l’amidon plus résistant à la digestion. Il est aussi possible d’ajouter de l’acidité à ses préparations : « Un filet de citron ou de vinaigre ralentit la vidange gastrique et tend à diminuer l’IG d’un repas », explique-t-elle.
Les légumes, stars de l’assiette
Ensuite, il faut se faire plaisir et cuisiner. « Évitez, tant que possible, les produits ultratransformés, insiste Angélique Houlbert. Souvent rapides à digérer, ils sont aussi riches en glucose ou en sucres ajoutés, dont le corps n’a absolument pas besoin. » À oublie donc, la majorité des céréales du petit-déjeuner, les jus de fruits industriels, mais aussi le pain blanc ou encore la purée instantanée et les galettes de riz soufflées.
À la place, on cuisine des légumes. « Crus ou cuits, mais encore fermes, ils doivent composer la moitié de l’assiette », indique la spécialiste. Elle conseille aussi de privilégier les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les oléagineux (noix, amandes), les produits de la mer, les fruits et les épices. Autant d’aliments à l’IG bas.
Une approche accessible
Ce mode alimentaire s’adresse à tous. Pour se lancer, il ne faut pas chercher à bouleverser toutes ses habitudes du jour au lendemain. « On peut par exemple commencer par un repas, comme le petit-déjeuner, ou limiter un aliment que l’on consomme beaucoup, illustre la spécialiste. L’alimentation à IG bas ne prive pas, elle rééduque ou remplace. C’est simplement du bon sens. » Et en cas d’écart, il suffit de rééquilibrer avec son prochain repas.
Enfin, au-delà de la composition de l’assiette, l’experte rappelle l’importance du contexte du repas : « Bien s’installer, prendre le temps de mâcher, manger dans le calme… cela participe aussi à une meilleure digestion », observe-t-elle.
*100 aliments IG bas à volonté, Angélique Houlbert, Thierry Souccar Éditions, 224 pages, 14,90 euros.
Constance Périn
Et si l’alimentation à index glycémique bas était LA solution pour retrouver une alimentation équilibrée ? Ce mode alimentaire s’appuie sur la maîtrise de sa glycémie sanguine pour faire le plein d’énergie et rester en bonne santé.